2018年12月 4日

ツール・ド・おきなわ 市民210km レポート 補給食後編 長いです!

肝心な補給の取り方と考え方の話し行きます!

まずは各補給食をどんなタイミングでとって行ったかを順番に並べてみます。

■前日

就寝前
プロポリC就寝1時間前・(筋疲労と内臓疲労回復)
経口保水液一本500ml(熱中症対策、身体への保水)

■当日
朝食~レース前
朝食 白米300g(500~600kcal)+スープワンタン(141kcal)
経口保水液一本500ml(レース前までゆっくり)
VESPA PRO18kcal) スタート1時間前
塩熱サプリ×6 スタート1時間ほど前から1時間に一個
※記憶が抜け落ちてますが、スタートまでに準備しながら軽くなにか口に入れてた気もするけど思い出せない・・・
VESPAサプリ.jpg

■スタート~
 750ml 
コヒー牛乳750ml(350kcal)水・ドリンクとも継続的に撮り続ける
※今回は補給所でもボトルを入れ換えない予定

玄米ブラウニー.jpg
クリーム玄米ブランブラウニー6個
(一個160kcal)960kcal)1時間に2~3個ペース
中盤までは補給は固形物メインで本部~与那~普久川ダム越えその先の辺戸岬あたりでとりきるイメージ。
※実際はスタートから食欲の奴隷モードに入ってしまい...少し早いペースで食べ進んでいました

■与那~2回目の普久川頂上まで
・与那の手前でハニースティンガーを登りで不用意な血糖値低下とか防ぐためにおまじないで一本とる!

・一本目の普久川ダムへの下りでチェーントラブルあり一度自転車降りなきゃいけなくなって焦りました。
復帰まで足使うの嫌だなと思いましたが、隊列が長く無理なく追い付ける雰囲気だったので。焦らず水のボトルをもらい数口飲み残りは背中にかけもらったボトルは補給所に捨てて先頭を追走。

スパムポークたまごおにぎり1個 250?kcal メイン集団に追いつき少し落ち着いてから丁度折り返し手前。

・ここからはハニースティンガー×10個 
100kcal  ここからはハニーを1時間に3~4ペースカフェイン入りをうまく使って行く感じです。
個人的にはジンセンを気に入って使っています。
※15~20分もしくは普久川など時間のかかる坂、早くなるポイントの前では意識的に補給する、忙しくなって取り損ねを防ぐ事を意識する。

・2回目の与那でやはりハニーを1本とる。
 2回目の普久川もペースは上がらなかったので先頭集団でダムの補給ポイントへ。
 やはり水のボトルをもらいしっかり飲んで体にかけボトルを返す。


ハニースティンガー.jpg
■普久川ダム交差点~ゴールまで
 集中しないといけないレースが始まる時間帯になります
 
時間経過&ポイントになる丘に向けてタイミングを見計らってハニーを獲る!!

ラスト1時間最後の勝負の時間帯に向けて  
VESPA ハイパー19kcal) 

・羽地ダムに上る手前少し前にハニーを取り本日の山場に備える。

・羽地ダムの登り最後のトンネル区間で先頭からすこし遅れていたので一度集団にジャンプする形で追いつく。

・先頭と思い追いつくと4名?紺野選手が居ない。
※羽地ダムへの上りアップダウン区間で追いつきそのまま紺野選手の追走に入ってしまった←これが失敗
 ここで冷静で居られれば一息ついて最後のハニーを取ってから追走を開始したかった・・・

■羽地下り~ゴールまで
・最後に一本残ったハニーを取れずにゴールまで追走ローテ

・一度遅れてジャンプしている事・一人逃げの紺野選手を追走した?事もあり足がなくなり。
ゴールスプリントせずにゴールしました。
※上りで紺野選手を見送った時点で残りの選手は追走より2位争いしてたのかもしれませんね。言ってくれれば死に体の自分は下りからもっと速いひとり引きできたかなとちょっと思ってみたりしています。

■ゴールして残した補給食はハニー1本となっていました。←失敗

★当日朝からレースでとった食べ物の総カロリー3240kcal


◆どうですか?この補給量多すぎると思いますか?
今回の補給の考え方と答え合わせです。

自分の210kmのざっくりサマリー
距離:205km 5時間16分
仕事量:3640KJ (パワーメーターからの機械的数字)
NP:247W (平均190W)
IF:0.83

※仕事量+レース時間当たりの基礎代謝ベースの消費量(70KJ×5.5=385kj)
3640と385を足すと4000KJ
パフォーマンスを低下させずに走り切ろうとするとこのぐらいのエネルギー必要な計算です!

改めて計算してみると経験則で予想する雰囲気間違ってないと思います。
計算から収支マイナスなのですが、自分で体に溜めてあるグリコーゲンとして通常1600Kcal・軽いカーボローディングして2000~2500Kcalそこからパフォーマンスの低下しない使いかた出来るのが1000kcal程度と思われるので。
3240+1000Kcal=4240Kcalでまあ良い所だと思っています。

☆パート別補給のとり方
スタート~与那まで
距離:70km 1時間42分
仕事量:900KJ
NP:188W (平均147W)
IF:0.63
・この前半パートは与那の登り出しまではいかに足を使わずに安全に走るかを考えているパートです。
強度も低いので固形物をなるべくとって腹持ち&退屈しのぎをします。

与那~2回目の普久川頂上
距離:63km 1時間48分
仕事量:1310KJ
NP:257W (平均200W)
IF:0.86
・普久川の登りが2回、アップダウンをぼちぼちにこなすので強度がそれなりに上がります。
補給食も固形とHoneyStingerを取り分けて後半戦に備えます。

普久川ダム交差点~ゴールまで
距離:73km 1時間45分
仕事量:1450KJ
NP:270W (平均226W)
IF:0.9
・いよいよ競争が始まるパートになります。
アベレージとしての強度の高さもありますが、各上り区間での高強度の繰り返しで筋グリコーゲンをメインに走る事になります。
筋グリコーゲンの低下と血糖値の低下でちょっとしたノーパワー状態を起こす事が無いようにしないといけません。
※ちょっと間違うと何でもないパワーが出せずに集団から遅れる事になります。
なのでこのパートは吸収の早いハニースティンガーなどジェル系一択になる訳です。

この最後のパートの仕事量が1450KJ(1時間あたり830KJ)なので。
ハニースティンガーの供給が上手くいって400kcalでも足りません・・・
だからここまでにいかに足を貯めて走り、補給食をしっかりとり脂肪燃焼からのエネルギー活用グリコーゲン温存する事が大事なんですね!

※根本的な解決策はもっと強くなって結構なパワーまでエコノミーに脂肪燃焼で走れる様になる事。先は長いです頑張ります!

これ読むだけでピント来る人はいると思いますが皆さんどうでしょう?
来期の成績アップのヒントになればと思います。
お付き合い有難うございました!

オバタ
オバタ(チャピー).JPG


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